परीक्षा के दौरान स्ट्रेस को कैसे मैनेज करें?
How to manage stress during exams?
1. गहरी सांस लेने का अभ्यास (4-7-8 तकनीक)
जब घबराहट महसूस हो, तो 4 सेकंड तक नाक से सांस लें, 7 सेकंड रोकें और 8 सेकंड में धीरे से छोड़ें। यह वैज्ञानिक तरीका आपके नर्वस सिस्टम को तुरंत शांत करता है और स्ट्रेस हार्मोन को कम करता है।
2. 'परिणाम' के बजाय 'प्रक्रिया' पर ध्यान दें
हम अक्सर इस बात से डरते हैं कि "रिजल्ट क्या होगा?" इसके बजाय आज के छोटे लक्ष्यों पर ध्यान दें। जब आप वर्तमान के टास्क पूरे करते हैं, तो आत्मविश्वास बढ़ता है और भविष्य का डर अपने आप कम हो जाता है।
3. पर्याप्त नींद से समझौता न करें
नींद की कमी सीधे तौर पर एंग्जायटी (Anxiety) बढ़ाती है। कम से कम 7 घंटे की नींद लें। सोते समय दिमाग जानकारी को व्यवस्थित करता है, जिससे सुबह उठकर चीजें ज्यादा स्पष्ट और याद रहती हैं।
4. सोशल मीडिया से पूरी तरह दूरी
दूसरों की तैयारी देखकर या फालतू की खबरें पढ़कर तनाव बढ़ता है। परीक्षा के दिनों में सोशल मीडिया ऐप्स को डिलीट या अनइंस्टॉल कर दें। डिजिटल दुनिया की शांति मानसिक शांति की पहली सीढ़ी है।
5. हल्का और स्वस्थ खान-पान
ज्यादा कैफीन (चाय/कॉफी) और जंक फूड से बचें, ये शरीर में बेचैनी पैदा करते हैं। ताजे फल, नट्स और खूब पानी पिएं। सही पोषण दिमाग को शांत और एकाग्र रखने में मदद करता है।
6. शारीरिक गतिविधि (Physical Activity)
दिन में कम से कम 15-20 मिनट टहलें या हल्की एक्सरसाइज करें। शारीरिक हलचल से शरीर में एंडोर्फिन (Endorphins) रिलीज होते हैं, जिन्हें 'फील-गुड' हार्मोन कहा जाता है, जो तनाव को प्राकृतिक रूप से कम करते हैं।
7. अपनी भावनाओं को लिखें
यदि मन बहुत परेशान हो, तो एक कागज पर अपनी सारी चिंताओं को लिख दें। 'Brain Dump' करने से मन का बोझ कम होता है और आप बेहतर महसूस करते हैं। लिखने के बाद आप फिर से पढ़ाई पर लौट सकते हैं।
8. तुलना करने की आदत छोड़ें
"उसने 4 चैप्टर कर लिए और मेरा अभी 1 ही हुआ है"—ऐसी बातें केवल स्ट्रेस बढ़ाती हैं। हर छात्र की अपनी गति होती है। अपनी तुलना केवल कल के खुद से करें और अपनी प्रोग्रेस पर विश्वास रखें।
9. म्यूजिक थेरेपी का सहारा लें
ब्रेक के दौरान अपना पसंदीदा शांत संगीत या 'लो-फाई' (Lo-fi) बीट्स सुनें। संगीत दिमाग को रिलैक्स करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन पढ़ाई के दौरान शब्दों वाले गाने सुनने से बचें क्योंकि वे ध्यान भटका सकते हैं।
10. 'पॉजिटिव सेल्फ-टॉक' करें
खुद को कोसने के बजाय खुद का मनोबल बढ़ाएं। खुद से कहें, "मैंने मेहनत की है और मैं शांत रहकर अच्छा करूँगा।" आपका दिमाग वही मानता है जो आप उसे बार-बार बताते हैं, इसलिए हमेशा सकारात्मक बोलें।
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