सुबह जल्दी उठने के 10 आसान और असरदार तरीके
10 easy and effective ways to wake up early in the morning
1. '90-Minute' नियम का पालन
सोने का समय इस तरह तय करें कि आपकी नींद 90 मिनट के चक्र (Cycles) में पूरी हो। यदि आप अपनी नींद के चक्र के बीच में उठते हैं, तो आप थकान महसूस करेंगे। 7.5 घंटे या 9 घंटे की नींद लेना सबसे आदर्श माना जाता है।
2. अलार्म को दूर रखें
अलार्म घड़ी या फोन को अपने बिस्तर से इतनी दूर रखें कि उसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर छोड़कर उठना पड़े। एक बार जब आप खड़े हो जाते हैं, तो दोबारा सोने की संभावना काफी कम हो जाती है।
3. सोने से पहले 'ब्लू लाइट' से बचें
सोने से कम से कम 1 घंटा पहले मोबाइल और लैपटॉप का इस्तेमाल बंद कर दें। स्क्रीन की नीली रोशनी मेलाटोनिन (नींद का हार्मोन) को रोकती है, जिससे समय पर नींद नहीं आती और सुबह उठना कठिन हो जाता है।
4. उठते ही पानी पिएं
अपने बिस्तर के पास पानी की बोतल रखें और उठते ही एक गिलास पानी पिएं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करता है और शरीर को हाइड्रेट कर तुरंत सुस्ती भगाने में मदद करता है।
5. उठने का एक ठोस कारण (Why)
यदि आपके पास सुबह उठकर करने के लिए कोई रोमांचक काम नहीं है, तो आप सोते रहेंगे। रात को ही तय करें कि आप सुबह क्यों उठना चाहते हैं। एक स्पष्ट लक्ष्य आपको बिस्तर छोड़ने की प्रेरणा देता है।
6. धीरे-धीरे बदलाव करें
यदि आप रोज 8 बजे उठते हैं, तो अचानक 4 बजे उठने की कोशिश न करें। अपने अलार्म को रोज केवल 15 मिनट पीछे खिसकाएं। यह आपके शरीर को बिना किसी झटके के नई आदत में ढलने में मदद करेगा।
7. शाम को हल्का भोजन करें
भारी और देर से किया गया डिनर पाचन तंत्र को व्यस्त रखता है, जिससे नींद की गुणवत्ता खराब होती है। रात को हल्का भोजन करने से शरीर को आराम मिलता है और सुबह आप तरोताजा महसूस करते हैं।
8. कमरे में प्राकृतिक रोशनी आने दें
खिड़की के परदे थोड़े खुले रखें। सुबह की सूरज की रोशनी प्राकृतिक रूप से आपके शरीर को संकेत देती है कि जागने का समय हो गया है। यह आपकी सर्कैडियन रिदम को संतुलित रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
9. 'Snooze' बटन का उपयोग न करें
स्नूज़ बटन दबाने से आप 'फ्रेगमेंटेड स्लीप' (टूटी हुई नींद) में चले जाते हैं, जो आपको और भी ज्यादा थका देती है। पहले अलार्म पर ही तुरंत उठने का नियम बनाएं।
10. रात की दिनचर्या (Night Routine)
जल्दी उठना रात से ही शुरू होता है। सोने से पहले अगले दिन की योजना बनाएं और अपनी किताबें या कपड़े तैयार रखें। जब सुबह निर्णय लेने का दबाव कम होता है, तो उठना आसान हो जाता है।
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